Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Edzèsmódszerek

BOX

 

 

Az ökölvívás jellemnevelő hatása is igen nagy. Erősen fejleszti a bátorságot és az akaraterőt, növeli az egészséges önbizalmat, gyors gondolkodásra, lélekjelenlétre, fájdalomtűrésre, valamint kitartásra nevel. A sportszerűen élő és gondolkodó ökölvívó sohasem él vissza erejével, öklöző tudásával! 

image_access-mma-training-centre-2_medium.jpg

 

 

TRX - a bokádtól a fejed bubjáig

Az amerikai haditengerészet elit alakulata fejlesztette ki a TRX-et, amely mára az egyik leginnovatívabb fitnesz eszközzé vált világszerte. Előnye, hogy egyszerre több izmot megdolgoztatunk a saját testsúlyunkkal. 

A TRX egy funkcionális tréning eszköz, amely hevederekből és fogókból áll, általában falra, vagy a mennyezetre erősítik. Állítható a magassága, ezzel pedig a nehézségi fokozata. A saját testsúlyunkat használva valóban tokától a bokáig megdolgoztat bennünket ez a felfüggesztéses módszer, nagyon sok feladat elvégzésére alkalmas, az edzőtermi izolált gyakorlatokkal összehasonlítva a TRX több izomcsoportra koncentrál egy id

 

A tréningen résztvevők a bemelegítés után gondosan összeállított elemekből egy gyakorlatsort végeznek az irányításunk alatt.

Általában maximum 15 fő részére tartjuk az órákat, így mindig jut elegendő idő arra, hogy minden vendégnél ellenőrizzük a gyakorlatok helyes végrehajtását, ha szükséges, annak javítását. 9-10 feladatból áll egy kör, egy-egy gyakorlatra 30-40 másodperc jut, ez azt jelenti, hogy nem számszerűsítjük, hogy mindenkinek mennyit kell elvégeznie, hanem az adott idő alatt csinálhat annyi gyakorlatot, amennyit bír.

Az időalapú módszerrel hatékonyabb az óra menete, így egy kezdő is tud fejlődni, nem hátráltatja a haladókat. Mindenki egyéni szintje alapján fejlődik. Az első kör után egy nagyobb pihenőt tartunk, majd következik még 2 kör. Az edzést pedig nyújtással zárjuk.

Kinek, miért?

Hetente 2 edzéssel, 2-3 hónap alatt látványos eredmény érhető el, természetesen egyénfüggő, kinél, milyen fejlődés lesz. A cél is mindig más: van, aki karcsúsodni szeretne, más szálkásítani, valaki pedig a hát izmait szeretné erősíteni, hogy jobb legyen a tartása.

  Rehabilitáció, rekreáció

Több területen is alkalmazható a TRX, állítja dr. Dudás Margit sportorvos-mozgásszervi rehabilitációs szakorvos. A teremben végzett fitnesz edzés kiegészítéseként, vagy éppen helyette, valamint a rekreációban a nagy izomterheléssel járó sportversenyeket követően használható. A gyógytornászok a rehabilitációban alkalmazzák a TRX-et, vagy ajánlják a gyógytornát követően izomerősítésre, izomtömeg növelésére. Sportsérülések utáni rehabilitációban is helye van a módszernek, előnye, hogy kis terhelésekkel, fokozatosan elérhető a javulás, a sérült testrész mozgástartományának helyreállítása. Dr. Dudás Margit felhívja a figyelmet arra, hogy ne kezdjünk el otthon, egyénileg gyakorolni, forduljunk képzett edzőhöz, és mindenképpen állapotfelmérés előzze meg a gyakorlatokat. Az aránytalan terhelés, a nem megfelelően végzett edzés ugyanis ízületi sérülésekhez vezethet.

Az életmódváltásnak a táplálkozás megváltoztatását is jelentenie kell, nem csak a heti 2 TRX edzés bevezetését. Furcsán hangzik, de a fogyókúrában „csupán” 30 százalékban van szerepe a rendszeres mozgásnak. Vannak olyan sportolóink, akik 20-30 kilótól szabadultak meg.

Bárkinek nem!

Vannak korlátai a TRX-nek, maga az eszköz ugyan 300 kg-ra van tesztelve, de egy túlsúlyos ember nyilván nem tudja majd magát megtartani, pláne nem tudja majd a saját súlyát emelgetni. Ebben az esetben is segítséget nyújt a tréner. A cél, hogy elérje azt a testsúlyt, amely már nem okoz nehézséget az edzés alatt.

A TRX sokoldalú terheléssel jár, funkcionális, összetettek a mozgások. Az emberi testet, mint egységes rendszert állítja a középpontba.

  • Javítja az állóképességet, a koordinációt,
  • segíti a hajlékonyságot,
  • fejleszti a core (törzstartó) izmok stabilitását,
  • a testtartást is javítja.

Evezés, fekvőtámasz és társai

Most bemutatunk néhány kezdő és haladó elemet a több tucat közül, hogy megismerjük közelebbről a TRX hatékonyságát. Az összes gyakorlat módosítható, nehezíthető, vagy éppen könnyíthető, beépíthető az egyéni edzéstervbe.

Mid Row

A feladat felhúzni magunkat a heveder irányába, olyan, mintha eveznénk. Minél jobban alá állunk a hevedernek, annál nehezebb az adott feladat. Nagyon jól átdolgoztatja a hát felső részét, mivel a feladat végzése során végig feszesen kell tartanunk magunkat, így a core izmokat is igénybe veszi.

            

Low Row

Ez már egy nehezebb gyakorlat, a láb a falon helyezkedik el, ebben a pózban kell felhúzni magunkat.

             

Atomic Push-up

Ennél a gyakorlatnál fontos a hát egyenes tartása, meg kell előzni a gerinc túlzott megterhelését. A derekunk egyáltalán nem eshet be, a hasunkat végig feszíteni kell. 

A feladat a lábak behúzása a hashoz, valamint fekvőtámasz, úgy, hogy közben a láb be van akasztva a hevederbe. Nagyon jól fejleszti a has izmait, a gerincfeszítőket, valamint a fekvőtámasz közben fejlődik a mellizom és a kar izmai.



 

Lunge

Egy lábon állunk háttal a felfüggesztésnek, a másik láb pedig be van akasztva a hevederbe. Leengedjük magunkat úgy, hogy figyeljünk az elől lévő térdünkre, ne menjen a lábfej elé. Végig egyenes háttal dolgozunk. Átdolgoztatjuk vele a láb izmait, valamint a fenekünket.

              

Single Leg Squat

Szintén fenék és láb gyakorlat, viszont itt szemben vagyunk a hevederrel. Egy lábon állunk, a másikat pedig tartjuk, és így végzünk guggolásokat. Itt is figyelnünk kell arra, hogy a térd ne menjen a lábfej elé, valamint, hogy egyenes háttal dolgozzunk.